Нутрициолог: не нужно демонизировать роль углеводов в питании
20 ноября 2024 года, 11:17
Многие демонизируют углеводы, приписывая им ответственность за лишний вес, инсулинорезистентность и другие проблемы, но полный отказ от углеводов навредит здоровью, рассказала РИАМО нутрициолог Ирина Селиванова.
По ее словам, нужно понимать, какие углеводы лишние в рационе, и придерживаться баланса.
Углеводы нужны для функционирования организма, как и белки и жиры. Они являются основным источником быстрой энергии для клеток мозга и нервной системы. Углеводы под действием ферментов превращаются в глюкозу, то есть топливо для организма. Это первоочередной источник энергии для физической активности. Ее запасает организм в виде гликогена в мышцах и печени.
По словам нутрициолога, мозг и центральная нервная система предпочитают использовать именно глюкозу в качестве основного источника энергии. При ее недостатке в процессе длительной мыслительной деятельности быстро наступает усталость, снижаются когнитивные функции и скорость реакции.
«Так как же быть, где найти золотую середину? Все дело в типе и количестве углеводов в организме. Углеводы подразделяются на две большие категории — простые и сложные», — сказала собеседница.
Как пояснила эксперт, простые углеводы содержатся в сахаре и сладких продуктах. Это фрукты, мед, все сладости и рафинированный сахар, который добавляется практически в каждое блюдо в пищевой промышленности. Они быстро усваиваются — всасывание простых углеводов начинается с ротовой полости. В слюне человека есть фермент амилаза, которая и обеспечивает поступление сахара в кровь до поступления его в кишечник.
Специалист добавила, что простые углеводы провоцируют быстрый кратковременный всплеск энергии, за которым следует энергетическая яма и желание съесть сладкое.
Сложные углеводы содержатся в цельных злаках, овощах, бобовых. Сахара в них структурно — макромолекулы, в основном это крахмалы, пектины, клетчатка. Ферментам требуется больше времени для разложения такой глобальной молекулы, следовательно глюкоза в кровь поступает медленнее, но дольше, равномерно обеспечивая энергией организм между приемами пищи.
«Кроме того, продукты, содержащие сложные углеводы так же являются источником различных витамином, микроэлементов и антиоксидантов. Намеренно отказываясь от таких углеводов, мы обедняем наш рацион не только источником энергии», — рассказала специалист.
По ее мнению, однозначно правильной стратегией будет полное исключение из рациона простых сахаров в виде сладостей и рафинированного сахара. По оценкам института питания, россияне потребляют в среднем 40 кг сахара в год на человека. Это более чем в 2,5 раза выше предельно допустимой нормы.
В рационе следует оставить цельнозерновые, преимущественно безглютеновые продукты, они обеспечат поступление питательных веществ и большого количества клетчатки — неперевариваемых ферментами сложных углеводов, которые являются основным источником питания для дружественного микробиома.
Также нутрициолог посоветовала разнообразить рацион за счет фруктов, ягод и овощей. Так, фрукты и ягоды лучше употреблять в небольшом количестве в первой половине дня, а овощей должно быть достаточно — в среднем 700 граммов на человека в день в сыром и приготовленном виде. Корнеплоды должны входить в рацион в умеренном количестве, лучше в холодном виде и не в виде пюре.
«В вопросе употребления углеводов важна осознанность и соблюдение оптимальных количеств потребления», — заключила Селиванова.