Эксклюзив

Нижегородцам рассказали, какие упражнения помогут справиться с тревожностью

18 октября 2022 года, 14:49

Кандидат психологических наук, доцент кафедры практической психологии НГПУ им. К. Минина Людмила Морозова в беседе с корреспондентом ИА «Время Н» поделилась советами, как справиться с тревожностью и паническими атаками.

Фото: dszn.ru

Утром 21 сентября президент РФ объявил о частичной мобилизации в России. Тогда же министр обороны Сергей Шойгу заявил, что мобилизовать планируется 300 тысяч человек. Санкции, фейки и политическая ситуация вызывают тревогу у большинства жителей страны. О том, как распознать тревожное расстройство и справиться с напряжением — узнали у специалиста.

Что такое тревожность?
В Большом психологическом словаре указано, что тревожность — индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам. Указанная особенность рассматривается либо как личностное образование, либо как склонность, связанная со слабостью нервных процессов, особенностью темперамента, либо как и то, и другое одновременно.

«Тревожность — это индивидуально-психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги».

Какие есть виды тревожного состояния?
К симптомам проявления в литературных источниках относят отрицательное эмоциональное настроение и частая его смена по нарастающей интенсивности; постоянное напряжение, озабоченность, мрачное предчувствие, эмоциональная восприимчивость (гипервосприимчивость), состояние недовольства, чувство беспомощности, беспокойство, панические атаки. Тревожность проявляется в различных опасных ситуациях, имеющих разную степень угрозы для человека.

Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:

Ситуативная тревожность (связано с конкретной ситуацией) или реактивная тревожность. Беспокойство приходит и уходит (как и ситуация), не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека, не затрагивая его личностные особенности, свойства. Причины такой тревоги обычно кроются в конкретных событиях, ситуациях, вызывающих беспокойство. Например, проблемы на работе, в учебе или семье, смена места жительства, просмотр или прослушивание сюжетов с негативной информацией.
Личностная тревожность (стабильное свойство личности, темперамент, установка). В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии. Часто остро реагирует на все, что происходит в его жизни, включая повседневные случаи. Чувство беспокойства, напряженности, эмоционального дискомфорта постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек начинает переживать при малейшей опасности, иногда боится выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится. Причины постоянной, личностной тревожности могут проявляться на уровне физических реакций: переживание негативного настроения, стресс, депрессия, изменения гормонального фона, а также иные расстройства психики.

Возможна тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства ближайшего круга знакомых, особенно родителей по поводу и без повода.

Например, взрослые нагнетали, раздували, делали «из мухи слона» — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.

Можно ли распознать тревожное расстройство?
Да, конечно. Но в каждом конкретном случае тревога проявляется по-разному.

Психологи выделяют обобщающие признаки проявления тревоги:

Раздражение перерастает в чувство беспокойства, сопровождаясь негативными эмоциями, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
У кого-то может возникать тошнота или кожный зуд, ноющая боль в животе, повышенная потливость;
Чувство легкого дискомфорта может вскоре перерасти в настоящую панику.

Может ли тревожность оказывать влияние на сон и здоровье?
Любой вид тревожности может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения, сердечным и психосоматическим заболеваниям.
Есть ли упражнения, позволяющие снизить уровень тревожности?
Если человек почувствовал нарастание тревожного состояния, то можно выполнить несколько простых действий:

Дыхательные практики. Нужно сосредоточиться на своем дыхании, делать глубокий вдох и выдох. Вдох необходимо осуществлять через нос, считая до 4, задержать дыхание, продолжая считать до 7; на счет 8 медленно выдохнуть через рот. Повторять данное упражнение необходимо несколько раз, до восстановления ровного дыхания.

Успокаивающая музыка. Восстановить внутреннее равновесие и спокойное состояние позволяет прослушивание любой музыки: классической, музыки для медитации, звуки природы. Главное, чтобы она вызывала приятные ощущения.

Физические нагрузки или трудотерапия. Данные действия позволяют переключить внимание с одного вида деятельности на другой. Можно убрать квартиру, вымыть посуду, выполнить легкие физические упражнения (ходьба, бег, катание на велосипеде), выйти на пробежку (прогулку).

Творчество. Рисование, вязание, вышивание, фотографирование и так далее позволяют человеку отвлечься и уменьшить интенсивность переживаемого состояния тревоги в данный момент.

Водные процедуры. Вода позволяет освободиться от негативной энергии и создает ощущение чистоты. Можно вымыть руки, принять душ или горячую ванну. Вода должна быть комфортной и приятной для тела. Главная цель — это расслабление мышц и восстановление энергии. Вода снимает эмоциональное и психологическое напряжение.

Медитации. Медитативные практики позволяют справиться с тревожными переживаниями посредством переключения с негатива на позитив.
В каких случаях лучше обращаться к специалистам?
Если состояние тревоги не проходит, длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта. Эти специалисты помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Как получить бесплатную психологическую помощь?
Необходимо самостоятельно искать подходящие организации, которые оказывают жителям социальные услуги.

Автор: Наталья Малюгина